Programación mental para adelgazar

Iniciar un plan para bajar de peso constituye un acto de voluntad y, por tanto, del pensamiento. Sólo así uno puede modificar su actitud, seleccionar los alimentos y controlar las porciones a fin de cuidarse y verse cada día mejor.

Está comprobado: las personas que quieren adelgazar pero no toman la firme resolución de hacerlo no logran obtener buenos resultados. La voluntad puede construirse; pero, lograr la intención enérgica de mantenerse en forma no consiste, ni en impulsos repentinos: “Hoy mismo empiezo una dieta”, ni en conductas restrictivas: “Hoy sólo comeré una manzana”, por ejemplo. Eso no funciona porque no responde a un cambio de actitud, sino, simplemente, a una ocurrencia pasajera.


Proponerse adelgazar es una decisión que se cumple día tras día, con actitudes que redundan en beneficios y no en angustia. Sentirse mal por no “cumplir al pie de la letra” un plan alimentario es la forma ideal de fallar; ya que, no sólo no sirve al objetivo, sino que, además, constituye un castigo perverso. Ningún cambio de hábitos es automático.

Para conseguirlo, por tanto, se hace necesario una programación mental, es decir, una estrategia inteligente que nos conduzca, paso a paso y de forma eficaz a la meta deseada. Lo ayudamos a cambiar su mirada sobre lo que significa “adelgazar”. Será el primer paso para comenzar a lograrlo de verdad. ejercicios prácticos contra la ansiedad

EJERCICIOS PRACTICOS CONTRA LA ANSIEDAD

A continuación, los pasos que lo conducirán a la meta que busca: bajar de peso y estar saludable.

La programación mental es el tratamiento que le permite conectarse con sus pensamientos y el objetivo que desea; en este caso: adelgazar. Sin embargo, no se trata de una técnica sólo mental; por el contrario, es un ejercicio con efectos concretos en su conducta. Por eso, constituye una combinación de programación y de acción, que se desarrolla en los tres ejes siguientes.

PASO 1: Reemplazar la rutina del malestar y la angustia por la de la satisfacción personal.

Escriba una lista de las conductas que, hasta hoy, realizaba de manera automática y que, después, le producían displacer: “atacar” la heladera, anotarse en el gimnasio y abandonar luego de la primera clase, sentirse estresado o angustiado y pasar por la panadería o la heladería más cercana, etc. Siempre hay una acción repetitiva que nos brinda satisfacción por algunos minutos, pero luego nos hace sentirnos débiles y culposos.
En el mismo papel, al lado de cada actividad que le causa malestar, anote cual sería la conducta satisfactoria por la que podría reemplazarla.

Ejemplos:

Conductas del malestar: “No tener constancia en el gimnasio”, o “comprar alimentos engordantes”.

Conductas de la satisfacción: “Buscar una actividad física divertida” o “cocinar un postre rico y bajo en calorías de forma casera y comprarme con ese dinero sobrante algo que me guste”.

PASO 2: Reflexionar sobre nuestra conducta y buscar otras soluciones.

No pretendemos ser ilusos: a veces, el estrés, las preocupaciones y la angustia hacen que la lista confeccionada en el Punto 1 vuele por los aires, por lo menos en los primeros intentos. Cuando esto suceda, piense: “¿Qué significa la comida para Ud. en ese preciso momento en el que no puede controlarse? ¿Qué tipo de bienestar le brinda comer? ¿De qué manera podría conseguir la misma satisfacción? ¿Podría lograr esto o no? ¿La imposibilidad es lo que le hace volver a comer? ¿Qué podría hacer en lugar de “tentarse” con cosas ricas? Si no puede realizar este camino de reflexión por su cuenta, consulte a un profesional para que lo oriente. Los grupos de autoayuda, en los que uno aprende de otros cómo ellos solucionaron el mismo problema, son muy útiles.

PASO 3: Dos técnicas prácticas que lo ayudarán a controlar la ansiedad.

Consisten en métodos para disminuir la ansiedad, así como otros síntomas mentales, directamente relacionados con los hábitos alimentarios.

A) Respiración: es sumamente importante para cuando llegan las tentaciones. Si siente que no podrá seguir con sus objetivos de su dieta, deténgase unos minutos a respirar profundo y a conectarse con sus necesidades. Además, piense: ¿De verdad necesita comer “eso” que se le ofrece o usted desea?

Practique este ejercicio respiratorio básico:

Acuéstese boca arriba, flexione las piernas y apoye sus pies en el piso. Así, tendrá la cintura apoyada en el suelo, y la respiración se equilibrará.
Coloque un libro sobre su vientre y otro sobre su pecho. Inhale profundamente, tratando de llevar el aire a la zona abdominal y, luego, a la altura de los pulmones. Observe cómo se eleva, primero, el libro que está sobre su abdomen y, después, el que está sobre su pecho.
Inspire de manera lenta, durante 8 ó 10 segundos. Contenga el aire 2 ó 3 segundos y, mientras lo hace, mire hacia un punto fijo.
Exhale con lentitud, mientras observa cómo baja, primero, el libro en el abdomen y, luego, el otro. Esta espiración debe durar entre 8 y 10 segundos. Por último, intente vaciar del resto de aire a sus pulmones. Manténgase así unos 3 segundos y, si puede, repita el ejercicio.

Advertencia: si tiene problemas cardíacos, respiratorios o de presión arterial no haga este ejercicio.

B) Visualización: esta técnica es muy utilizada en programación mental para adelgazar, porque permite verse en “la escena de la tentación” y observar cómo se triunfa en pos de un objetivo. Asimismo, ayuda a contemplarse con el resultado deseado y así comprender que es posible conseguir bajar de peso.

Este es un modo sencillo para practicar esta técnica:

Acuéstese o siéntese en una posición cómoda y en un lugar tranquilo.

Cierre los ojos y respire profundo, inhalando y exhalando por la nariz, con calma.

Imagine una situación normal en la que usted se siente tentado a comer de más o a ingerir un alimento muy engordante: observe mentalmente cómo decide no consumirlo y, en su lugar, elige una alternativa más sana (una fruta, una porción de queso dietético, una tostada en lugar de una golosina, etcétera). Vea cómo come esos alimentos y siente que son ricos, frescos y que sacian su apetito. Luego, arme imaginariamente su heladera con muchas opciones de ese estilo, y véase llegando a su casa y eligiendo entre la variedad, pero sin riesgo de engordar.

Por último, imagine —sin exigirse ni configurar una imagen irreal— cómo sería su cuerpo luego de ese cambio de hábitos. Haga hincapié en la sensación más que en el efecto visual: usted está más liviano, con más energía, su piel está más suave y se siente más a gusto y vital con su nueva actitud. Y por sobre todo, trate de sentir que luego de comer ese alimento rico pero sano no siente culpa ni angustia.

Así, vera que de a poco su trastorno alimenticio se va disminuyendo. Lo importante es que pueda lograr con estos ejercicios que la relación entre usted y la comida sea algo normal y no un tema de conflicto interno.

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