Cómo tener un sueño reparador

Cuáles son los motivos por los que soñamos. Qué ocurre en cada etapa del descanso nocturno y qué podemos hacer para tener un sueño reparador.

Pasamos alrededor de un tercio de nuestra vida soñando, y aunque el sueño es una experiencia que todos compartimos, no fue hasta el siglo pasado que comenzó a estudiarse en forma científica. Se cree que necesitamos dormir porque puede ser una forma de recargar el cerebro, nos ayuda a reorganizarnos, a encontrar soluciones a nuestros problemas, procesar información aprendida, organizar y archivar recuerdos. Además, durante el sueño se baja la tasa metabólica y el consumo de energía, reemplazamos y reparamos estructuras de nuestro cuerpo y en los niños y adolescentes es un momento de liberación de hormonas de crecimiento.


Un ciclo de sueño completo toma entre 90 y 110 minutos y se dan usualmente cinco etapas: 1, 2, 3, 4 y sueño REM (movimiento rápido de los ojos). La etapa 1 es de sueño liviano donde los ojos se mueven lentamente, la actividad muscular se enlentece y pueden aparecer contracciones musculares repentinas con una sensación de “estar cayendo”.

Desde la etapa 2 a la 4 aparecen progresivamente ondas cerebrales lentas. Las etapas 3 y 4 son de sueño profundo, donde es difícil despertar a la persona, no hay movimientos oculares o actividad muscular. Es cuando algunos niños pueden mojar la cama, caminar dormidos o experimentar terrores nocturnos.

En el período REM la respiración se hace más rápida, irregular y superficial, los ojos se mueven rápidamente y los músculos se paralizan. Las ondas cerebrales aumentan como en una persona despierta. El ritmo cardíaco y la presión arterial también lo hacen. Es cuando ocurren la mayoría de los sueños y si la persona se despierta puede recordarlos. Cada noche hay entre tres y cinco etapas de sueño REM, que son progresivamente más largas desde 3 a 60 minutos. Nuestra percepción es que son fugaces, podemos tener varios sueños y sólo recordar fragmentos.

Los niños tienen un 50% de sueño REM y los adultos un 20% que se reduce progresivamente con los años. Existen teorías recientes que postulan que este período de sueño está ligado al aprendizaje y la memoria. Por otro lado, la cantidad de sueño REM de una persona puede depender de factores como género, estado civil y laboral.

Si queremos recordar nuestros sueños:
· Mantener un diario de sueños.

· Al despertar tomarnos unos minutos para recordar nuestro sueño antes de escribirlos.

· Incluir la mayor cantidad de detalles posibles.

· Leerlo horas o días después.

· Dormir regularmente.

· Incluir dibujos.

· Ponerles títulos.

· Los sueños premonitorios, no necesariamente revelan acontecimientos negativos.

· Los sueños recurrentes se asocian a nuestros asuntos sin resolver.

El insomnio
El insomnio es uno de los trastornos del sueño más frecuentes que impide la recuperación que nuestro cuerpo necesita durante el descanso nocturno. Existen diferentes tipos: dificultad en iniciar el sueño, varios despertares, despertares tempranos, total de sueño inadecuado y pobre calidad de sueño. La prevalencia del insomnio es del 35%, siendo severa en 10 al 15% de los casos. La mitad de los pacientes estudiados por apneas de sueño y/o ronquidos tiene insomnio. Cuando ambas condiciones se presentan juntas, aumentan los problemas psiquiátricos y síntomas cognitivos-emocionales. El 51% de los adultos reportan síntomas de insomnio varias noches a la semana y el 29% refieren insomnio todas o casi todas las noches.

¿Quienes están en riesgo para padecer insomnio?

· Aquellas personas sometidas a mucho estrés.

· Deprimidos o con otras situaciones estresantes como divorcio o duelo.

· Bajos ingresos.

· Trabajos nocturnos y cambios frecuentes de horarios.

· Viajes de larga distancia con cambios de horario.

· Enfermedades preexistentes y/o trastornos del sueño.

· Inactividad.

Higiene del sueño:

· Evitar cafeína, tabaco y otros estimulantes antes de la hora de dormir, su efecto puede durar hasta 8 horas.

· Algunas medicaciones pueden producir efecto estimulante, como las usadas para gripe y alergia.

· Al ingerir alcohol, si bien puede provocar somnolencia, el sueño suele ser más “liviano”.

· Establecer una rutina, como ir a dormir a la misma hora cada noche, leer un libro, escuchar música relajante o tomar un baño caliente.

· Evitar comidas pesadas por la noche.

· Realizar ejercicio al menos 5 ó 6 horas antes del horario programado para dormir.

· Asegurarse que la habitación y la cama sean confortables, evitar luces brillantes, televisores, computadoras y mascotas.


* Asesoró la Dra. Marcela Cohen, neuróloga de la Clínica y Maternidad Suizo Argentina. MN 72041
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